[ | ] 노화의 종말 -데이비드 A.싱클레어, 매슈 D 러플랜트 지음, 이한음 옮김

건강하게 장수하는 법

적게 먹기, 간헐적 단식 또는 주기적 단식

절식(단식)은 굶주림에 시달리라는 말이 아니라, 이 풍요로운 세상에서 우리 대부분이 허용할 수 있는 것보다 더 자주 몸을 결핍상태로 두는 것은 분명히 건강과 장수에 좋다.
여러 연구에서 보여주는 바는 “영양실조 없는 열량 제한’이 장수로 이어진다는 결과가 나온다.
열량 제한은 효모에게도 효과가 있다. 포도당을 덜 먹인 효모는 더 오래 살았고 DNA가 유달리 압축되어 있었다.
불가피하게 일어나는 ERC(염색체외 원형 rDNA) 축적, 인 폭발, 불임이 상당히 지연되었다.
….동물 연구는 열량제한을 통해 위기 상태를 유지시키는 것이 서투인을 끌어들이는 요인이 됨을 보여준다.
기능이 건강하게 유지될 만큼만 먹이를 주는 것이다.
이는 일리가 있다. 장수 유전자에게 원시시대 이래로 죽 해온 일을 하라고 알려 줌으로써 생존 회로를 동원하게 하는 방식이기 때문이다. 세포의 방어체계를 자극하고, 안 좋은 시기에 생존을 도모하고, 질병과 쇠퇴를 막고, 후성유전적 변화를 최소화하고, 노화를 늦추라고 말이다….

육식을 줄인다

—-….건강하게 오래 살고 싶다면 사자의 저녁보다 토끼의 점심에 훨씬 더 가깝게 식단을 짤 필요가 있다. 연구 결과들은 동물성 단백질을 식물성 단백질로 더 많이 대체할수록 온갖 질병에 따른 사망률이 상당히 줄어든다는 것을 보여준다.
에너지의 관점에서 볼 때 좋은 소식은 식물성 단백질 섭취만으로 모든 아미노산을 얻을 수 있다는 것이다. 안 좋은 소식은 대다수 육류와 무게로 비교했을 때 식물 섭취로 얻을 수 있는 아미노산 양이 더 적다는 것이다.
그러나 활력이라는 관점에서는 몸에 공급되는 아미노산의 양이 전반적으로 또는 어느 한가지라도 부족하기 마련이므로 몸이 스트레스를 받아서 생존 회로를 활성화하므로 좋다고 할 수 있다.

땀을 흘린다

— 운동으로 혈액흐름이 개선되는 것은 사실이다. 폐와 심장이 더 건강해지고, 근육이 더 굵어지고 강해진다. 그러나 그런 것들보다 더 중요한 것은 훨씬 더 작은 규모에서 일어나는 단순한 일이다. 그 일은 세포 수준에서 일어난다.
운동 습관이 저마다 다른 성인 수천명의 혈구에 있는 텔로미어를 조사했더니 한 가지 놀라운 상관관계가 드러났다. 운동을 더 많이 하는 사람일수록 텔로미어가 더 길었다. 또 한 연구 결과, 운동을 더 많이 한 사람이 앉아서 생활하는 사람보다 거의 10년 이상 젊어보이는 텔로미어를 지녔다고 한다. 그런데 운동을 하면 왜 텔로미어의 마모가 느려지는 것일까?
정의상 운동은 몸에 스트레스를 주는 활동이다. 운동은 NAD 농도를 증가시키며, NAD 농도 증가는 생존회로를 활성화하고, 생존 회로가 활성화하면 ㄷ에너지 생산량과 근력이 늘면서 산소를 운반하는 모세혈관이 더 성장한다. 장수 조절인자인 AMPK, mTOR,  서투인은 모두 열량 섭취에 상관없이 운동을 통해 새 혈관을 생성하고, 심장과 폐를 더 건강하게 하고, 몸을 더 튼튼하게 하고, 텔로미어를 늘리는 올바른 방향으로 조절된다. 예를 들어 SIRT2과 SIRT 6 유전자는 텔로미어가 늘어나도록 돕고 또 그것을 잘 감싸서 해지지 않도록 보호한다. 음식이나 어떤 특정한 영양소가 부족해서 이런 유전자들이 활성을 띠는 것이 아니다. 대신에 생존 회로의 통제를 받는 ‘호르메시스’프로그램, 즉 너무 심하게 파괴를 일으키지 않으면서 세포방어 체계를 깨우고 작동시키는 약한 형태의 역경이 그 일을 한다.
사실 운동은 우리 몸에 꼭 필요하다. 나이를 먹을수록 더욱 그렇다. 그렇다고 기력이 다할 때까지 몇시간씩 운동할 필요는 없다. 최근의 한 연구에 따르면 일주일에 6~8킬로미터를 뛰는—대부분 하루 15분 이내로 할 수 있는 운동량—-사람도 심장마비로 사망할 확률이 40퍼센트 줄고 갖가지 원인에 따른 사망률이 45퍼센트 줄어든다고 한다.
….건강을 개선하는 유전자들을 가장 많이 참여시키는 운동은 고강도 인터벌 트레이닝이다.
인터벌 트레이닝은 강한 운동 사이에 가벼운 운동을 섞어 반복하는 방식이다.
힘들다는 느낌이 들 때까지 격렬하게 운동하라. 빠르고 깊이 호흡을 하면서 최대 심장 박동수의 70~85퍼센트로 뛰어야 한다. 땀을 흘려야 하고 숨을 고르지 않고서는 몇 마디 이상 말할 수 없을 정도로 해야한다. 이것이 저산소증 반응이며, 영구히 피해를 입지 않으면서 몸의 노화방어 체계를 활성화할 만큼 스트레스를 일으키는 아주 좋은 방법이다. …

몸을 차갑게 한다

—-몸을 편안하지 않은 온도에 노출시키는 것은 장수 유전자를 켜는 매우 효과적인 방법이다.
온열중성대 즉, 체온을 유지하기 위해 몸이 따로 일할 필요가 없는 좁은 온도 범위에서 벗어나면 온갖 일들이 일어난다. 먼저 호흡 패턴이 바뀐다. 또 몸에서 가장 큰 기관인 피부로 향하고 통하는 혈액 흐름이 달라진다. 심장 박동은 빨라지거나 느려진다….

…’갈색지방 brown fat’이라고도 하는 조직은 최근까지는 유아에게만 있다고 생각했다. 지금은 이 조직이 성체에도 있다는 것이 알려져 있다. 나이를 먹을수록 양이 줄어들긴 한다. 그래서 시간이 흐를수록 찾기가 점점 어려워진다. 갈색지방은 백색지방과 섞이며 몸 전체에 더 불균일하게 퍼져 있다. 사람마다 남아있는 부위가 다른데 배에 있는 사람도 있고 등 위쪽에 있는 사람도 있다. 그래서 사람에게서 이 조직을 연구하기가 좀 어렵다….과학자들은 설치류를 연구해 갈색지방과 장수 사이에 상관관계가 있음을 꽤 많이 밝혀냈다.

‘추위는 장수유전자를 활성화한다.’

한랭요법, 추위는 서투인을 활성화하고, 서투인은 등과 어깨에 있는 몸을 보호하는 갈색지방을 활성화한다.

…좀 춥게 지냄으로써 갈색 지방에 든 미토콘드리아를 활성화할 수 있다.
겨울날에 티셔츠 차림으로 활기차게 걷는 것이다. 특히 추운 곳에서 운동을 하면 갈색지방조직이 급격히 늘어나는 듯하다.
잘 때 창문을 열어두거나 얇은 이불만 덮고 자는 것도 도움이 될 수 있다.

…..2018년 헬싱키에서 이루어진 연구를 보면 “사우나를 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 신체 기능, 활력, 사회활동, 전반적인 건강 상태가 상당히 더 낫다”라고 한다.
사우나를 자주하는 이들-일주일에 7번까지-은 일주일에 한 번 뜨끈한 목욕을 하는 사람들보다 심장병, 치명적인 급성심근경색, 그리고 전반적인 사망률이 절반에 불과했다. …..


…선진국의 많은 지역-그리고 개발도상국의 더 많은 지역-에서는 사실상 DNA를 손상시키는 화학물질로 목욕하는 것과 다를 바 없는 상황이 벌어진다.
특히 사람과 자동차가 우글거리는 도시 지역에서 숨을 쉬는 것만으로 DNA에 손상이 일어날 수 있다.
또 많은 플라스틱 병과 일회용 포장용기를 비롯한 플라스틱에 들어있는 PCB(폴라염화바이페닐)같은 화학물질도 조심해야 한다.
플라스틱을 전자렌지에 넣으면 PCB가 더 많이 빠져나온다. 폭죽에서부터 가정용 프린터의 노란 잉크에 이르기까지 온갖 용도로 쓰이는 아닐린옐로 같은 아조 염료 역시 우리 DNA 를 손상시킬 수 있다.
그리고 유기할로겐화합물-용매, 세정제,살충제, 유압유로 쓰이는 할로겐 원자가 든 화합물-도 유전체에 손상을 일으킬 수 있다.
….우리가 먹고 마시는 것들 중에서도 DNA에 손상을 일으키는 것이 많다.
몇몇 맥주, 대다수 절인 고기, 특히 요리한 베이컨 등 아질산나트륨 처리를 한 식품에 N-니트로소화합물이 들어 있다는 것은 반세기 전부터 알려져 있었다.
그 뒤로 수십년이 흐르는 동안 우리는 이 화합물이 강력한 발암 물질임을 알게 되었다. 또 우리는 암이 질산염 처리 식품이 가져오는 불행의 출발점에 불과하다는 것을 알게 되었다.
니트로소화합물이 DNA를 손상시킬 수 있기 때문이다. 과로에 시달리는 서투인을 더 열심히 일하라고 내모는 역할을 한다.
또 방사선이 있다. 자외선, 엑스선, 감마선, 집 안의 라돈(흡연에 이어서 두번째 폐암 원인)같은 자연적이거나 인위적인 방사선은 DNA손상을 일으킴으로써 가뜩이나 힘겨워하는 후성유전체 수선팀을 불러 댈 수 있다. 또 현재 공항에서 쓰이는 스캐너를 조사한 연구들 대부분은 그 장치가 DNA  에 그다지 손상을 입히지 않을 것이라고 시사하지만 수없이 비행기를 타는 나로서는 가능하다면 사전 보안 검색서비스를 이용하거나
몸수색 방식으로 해달라고 요청한다. …

- 내가 나를 위해 하는 일

“열량 섭취를 줄여라”
“사소한 일에 신경 쓰지 마라”
“운동하라”는 것 외에 나는 의학적 조언을 하지 않겠다. 하지만 내가 건강을 위해 무엇을 하고 있는지는 말하겠다.

—나는 매일 아침 NMN 1그램과 레스베라트롤 1그램, 메트포르민 1그램을 먹는다.(요구르트에 섞어서)
—나는 매일 비타민 D와 비타민 K2의 하루 권장 복욕량과 아스피린 83밀리그램을 먹는다.

—나는 설탕,빵, 파스타를 최대한 적게 먹으려고 노력한다. 나는 40세부터 후식을 끊었다. 비록 슬쩍 맛보기는 하지만.
—나는 하루에 한 끼를 건너뛰거나 적어도 정말로 적게 먹으려고 애쓴다. 사실 일정이 너무 바빠서 일주일 중 점심을 거르는 날이 거의 대부분이긴 하다.
—몇 달마다 채혈 간호사가 집으로 와서 피를 뽑는다. 수십가지 생체표지 검사를 하기 위해서다. 표지 중 여러가지가 최적 범위에 있지 않으면 식단이나 운동을 통해 조절한다.
—나는 매일 많이 걷고 계단을 오르려고 애쓰며, 거의 주말마다 아들과 함께 체육관에 간다. 역기를 들고, 좀 뛰고, 사우나를 한 뒤에 차가운 물에 몸을 담근다.
—나는 채소를 많이 먹고 다른 포유동물을 먹는 것을 피하려 애쓴다. 맛이 좋기는 하지만, 운동을 한다면 고기를 먹을 것이다.
—나는 담배를 피우지 않는다. 플라스틱 용기를 전자렌지에 돌리는 것, 지나친 자외선 노출, 엑스선, CT촬영을 피하려고 애쓴다.
—낮에 그리고 밤에 잘 때 시원한 환경을 유지하려고 애쓴다.
—체중이나 체질량 지수가 건강 수명의 최적 범위에 놓이도록 노력한다. 내 최적 지수는 23~25이다.



#서투인
#시르투인
#장수유전자
#갈색지방
#노화의종말
#고강도인터벌운동